вівторок, 21 березня 2017 р.





тренування витривалості

Силова витривалість - це ключ до здорового і красивого тіла. Витривалість - це якість, що, безсумнівно, допомагає нам не тільки в тренажерному залі, але і в щоденному житті. Розвиваючи його, ви відкриваєте перед собою нові двері. 

Що таке силова витривалість


Витривалість, іменована силовий, - це здатність наших м'язів робити зусилля протягом довгого часу без втрати в силу м'язових скорочень. Слід зазначити, що завдяки силової витривалості ми не втрачаємо робочу ефективність. Витривалість має кілька форм, які залежать від типу спортивної діяльності, наприклад, динамічну і статичну. 

Тренування витривалості


Тренують витривалість за допомогою спеціальних вправ. Якщо ви хочете підвищити, у такому випадку вам слід: 
  • бігати на великі відстані (до 10 км);

  • займатися плаванням;

  • грати в теніс, футбол;

  • стрибати через скакалку понад 100 разів;

  • чергувати фізичні вправи з бігом.
  • Завдяки цій корисній якості ви будете повільніше втомлюватися і довше зберігати сили, швидкість і спритність. Існують спеціальні вправи, які допоможуть вам стати більш витривалими і сильними. Всього одне тренування в тиждень - і ви відчуєте позитивний вплив, але краще, щоб їх було кілька, особливо, якщо ви серйозно займаєтеся спортом.
  • Корисно працювати зі спортивним мішком. Слід наносити удари на повну силу і дуже швидко. Чергуйте 20 секунд швидких ударів з 20 секундами сильних. У першому випадку потрібно намагатися бити якомога швидше, а у другому - як можна сильніше.

  • Можна відпрацьовувати удари з обтяженнями на кінцівках, для ніг підійде додатковий вагу в 05-1 кг, а для рук - 300-500 р.

  • Прекрасна вправа - бій зі своєю тінню з обтяженням на кінцівках.

  • Штовхайте штангу від грудей з полуприседа, повторень повинно бути не менше 20 а підходів - 3-5.

  • Підійде біг, велосипед, плавання, лижі.
  • Комплекс вправ на витривалість


    Тренує вас фахівець повинен підібрати найбільш оптимальний саме для вас комплекс. Вправи виконують по черзі без відпочинку. Але це стосується тільки тих людей, які тренуються вже близько декількох місяців. По черзі працюють різні групи м'язів. Один підхід повинен складатися з декількох вправ. Підхід виконують від 4 до 8 разів за певну кількість часу. З кожною новою тренуванням скорочують час, але виконують таке ж число підходів.

    Приклад якісних тренувань для поліпшення витривалості представлений нижче.

    Перший варіант комплексу, який підвищує витривалість: 
  • Обертаємо талію в нахилі з гантелями в руках (50 разів).

  • Качаємо прес з обертаннями (30 разів).

  • Виконуємо махи ногами (20 разів).

  • Качаємо прес на перекладині (30 разів).

  • Качаємо ікри (20 разів).

  • Віджимаємося від підлоги на пальцях або зап'ястях (15 разів).


  • Підрахуйте, скільки часу вам знадобиться на виконання 4 підходів такого комплексу. З кожним наступним тренуванням скорочуйте зафіксоване вперше час.
  • Отже, другий варіант тренування на витривалість:
  • Віджимаємося від підлоги (30 разів).

  • Присідаємо (30 разів).

  • Підтягуємося (10 разів).

  • Качаємо прес на перекладині (30 разів).

  • Виконуємо зоряні стрибки (10 разів). Їх зазвичай роблять на заняттях карате. Потрібно прийняти вихідну позицію: стоїмо рівно, руки вздовж тіла. Підпригуємо,піднімаємо руки вгору, сідаємо і приймаємо упор лежачи, а потім сідаємо. Ця вправа чудово підтримує і розвиває серцево-судинну систему.
  • Вправи для розвитку швидкості

    Вправи для розвитку швидкості

    1. Спортивніігри. У них удосконалюються швидкість простої та складної реакції, рухливість нервових процесів, логіка мислення, увагу, пам'ять.
    2. Біг зі старту з різних положень, у тому числі з положення сидячи, лежачи обличчям вниз або вгору, в упорі лежачи, лежачи головою в протилежну сторону (щодо напрямку руху). Дозування: [5-6 разів по 10-15 метрів з інтервалом в 1,0-1,5 хвилини] х 3-4 серії через 2-3 хвилини відпочинку. Ці вправи рекомендується виконувати за сигналом, в групі або самостійно, але, бажано, з контролем часу.
    3. Біг з максимальною швидкістю на 30-60 метрів. Дозування: 3-5 раз х 1-3 серії. Відпочинок до повного відновлення дихання.
    4. Біг з граничною швидкістю з «ходу»: 10-30 метрів з 30-метрового розбігу. Виконувати, як і попередню вправу.
    5. Швидкий біг під ухил (до 15 градусів) з установкою на досягнення максимальної швидкості і частоти рухів на дистанції 10-30 метрів з 30-метрового розбігу. Дозування: 3-5 раз х 1-2 серії.
    6. Швидкий біг в парку або в лісі з ухилами і уходами від зустрічних гілок кущів і дерев. Дозування: швидкий біг до 10 секунд з наступною ходьбою 1-2 хвилини. Всього виконати 3-4 серії. Звернути увагу на заходи безпеки.
    7. Пересування в різних стійках вперед-назад, або управо-вліво або вгору-вниз. Дозування: 2-3 серії через 1-2 хвилини відпочинку, який заповнюється вправами на гнучкість і розслаблення.
    8. Пересування на четвереньках з максимально можливою швидкістю. Намагатися виконувати в змагальній формі, в естафетах.
    9. Виконання окремих ударів рукою або ногою з максимальною швидкістю в повітря або на снарядах. Для перевірки своєї швидкості можна використовувати наступний прийом: підвісити газетний лист і завдавати по ньому удари. Якщо швидкість у фінальній частині удару досить висока, то газетний аркуш легко «протикається» ударною частиною руки або ноги. Дозування: 3-5 серій по 5-10 одиночних ударів. При зниженні швидкості ударів виконання вправи слід припинити.
    10. Нанесення серій ударів руками або ногами з максимальною частотою в повітря або на снарядах. Дозування: 5-6 серій по 2-5 ударів протягом 10 секунд. Такі фрагменти повторюються 3-4 рази через 1-2 хвилини відпочинку, протягом якого необхідно повністю розслабити м'язи, виконують основне навантаження у вправі.
    11. Послідовне нанесення серій по 10 ударів руками або ногами з подальшим 20-секундним відпочинком. Вправа виконується з різними варіаціями ударів протягом 3 хвилин.
    12. Почергове виконання з максимальною частотою по 10 секунд спочатку ударів руками, а потім бігу на місці, з подальшим відпочинком протягом 20 секунд. Вправа виконується протягом 3 хвилин.
    13. Виконання максимальної кількості ударів руками в стрибку вгору на місці.
    14. Виконання фіксованих серій ударів в стрибках вгору на місці з концентрацією зусилля в одному з них. Починати необхідно з двох ударів в кожній серії, потім поступово збільшувати їх кількість.
    15. «Бій з тінню», в процесі якого здійснюється виконання одиночних ударів або серій по 3-4 удари з максимальною швидкістю в поєднанні з пересуванням, обманними фінтами і різноманітними захистами, представляючи перед собою конкретного супротивника. Дозування: 2-3 раунди тривалістю по 1-3 хвилини кожен. Відпочинок між раундами 2-4 хвилини.
    16. Ритмічні переміщення двох складених разом долонь рук з максимальною частотою. Рухи можуть виконуватися вправо-вліво, вгору-вниз або колами в декількох серіях по 5-10 секунд.
    17. Ритмічні підскоки з скакалкою, намагаючись періодично «прокрутити» її руками більше одного разу за один підскік, поступово збільшуючи швидкість обертання рук.
    18. Підскоки через скакалку, обертати двома партнерами, з періодичним прискоренням її обертання для збільшення швидкості відштовхування поспіль в 1-3 стрибках: 3-4 підскоку в звичайному темпі + 1-3 рази в прискореному.
    19. Ухили від кинутого партнером м'яча, поступово скорочуючи дистанцію або збільшуючи швидкість кидків. Ця вправа є основою цілого ряду рухливих ігор.
    20. Відбиття кинутого партнером м'яча, «захищаючи» умовні «ворота» або сектор у глухої стіни, паркана і т. д. Вправа рекомендується виконувати обумовлено: тільки руками, тільки ногами, руками і ногами. Необхідно поступово скорочувати дистанцію кидка, розмір м'яча і збільшувати швидкість кидка. Рекомендується виконувати в формі гри.
    21. Ловля кинутого партнером м'яча, захищаючи «ворота».
    22. Хлопки долонями по тильній стороні кисті рук партнера, стоячи обличчям до нього. Кисті рук в І.П. тримати під долонями партнера. Виконувати з граничною швидкістю. Цю вправу можна застосовувати і як гру, міняючись з партнером по черзі ролями: «ляснув» своєю долонею по тильній стороні його пензля - виграв очко.
    23. Хлопки своєю долонею по долоні партнера, намагаючись «захопити» лежачу в ній монетку (жетон). І.П. - Стоячи обличчям один до одного, обидві руки партнерів на рівні живота і долонями вгору, руки «ведучого» - зверху. Вправа рекомендується виконувати в формі гри.
    24. Відбивши своїм передпліччям, або кистю, руки партнера, наносящего збоку «хлопок» долонею прямий руки по Вашому плечу. І.П. - Стоячи обличчям один до одного на відстані витягнутої руки, руки опущені вниз вздовж тіла. Рекомендується виконувати в формі гри.
    25. Ухили відведенням плеча назад від бавовни »по ньому долонею партнером, вартим до Вас обличчям на відстані витягнутої руки. Виконувати, як і попередню вправу.
    26. Ухили («ковтання удару») відведенням таза назад з нахилом тулуба вперед, від маха збоку прямий розслабленою рукою партнером, вартим до Вас обличчям на відстані витягнутої руки. Руки в І.П. опущені вздовж тулуба. Вправа рекомендується виконувати в формі гри.
    27. Біг вгору по сходах з максимальною частотою і швидкістю. Ця вправа зазвичай виконується по сходинках сходів на стадіоні. Дозування: 10-20 м х 5-6 разів.
    28. Однократні стрибки в довжину з місця, з підходу або з розбігу. Дозування: [5-6 стрибків] х 2-4 серії.
    29. Багаторазові стрибки (потрійний, п'ятикратний, десятикратний) однією або двома ногами. Дозування: [3-4 стрибка] х 2-3 серії.
    30. Стрибки через рівномірно розставлені легкоатлетичні бар'єри: [5-6 бар'єрів заввишки 76-100 см] х 5-10 разів. Виконувати із встановленням на «миттєве» відштовхування.
    31. Спригіванія з підставки висотою 30-60 см з подальшим «миттєвим» відштовхуванням в стрибку вгору або вперед. Ця вправа вимагає досить гарною швидкісно-силової підготовленості. Тому, виконувати його треба після попередньої тренування в стрибкових і спринтерських вправах. Дозування: [5-8 стрибків] х 1-3 серії.
    32. Метання тенісного м'яча в ціль.
    33. Метання тенісного м'яча на дальність.
    34. Метання набивного м'яча вгору.
    35. Метання дрібних камінчиків в море (озеро, річку, поле і т.п.) поперемінно правою і лівою руками