середа, 15 листопада 2017 р.

З сезону 2017-18 набули чинності оновлені правила баскетболу. Пропонуємо Вам ознайомитися із сучасним трактуванням правила пробіжки у зв'язку із запровадженням поняття "нульовий крок".

вівторок, 21 березня 2017 р.





тренування витривалості

Силова витривалість - це ключ до здорового і красивого тіла. Витривалість - це якість, що, безсумнівно, допомагає нам не тільки в тренажерному залі, але і в щоденному житті. Розвиваючи його, ви відкриваєте перед собою нові двері. 

Що таке силова витривалість


Витривалість, іменована силовий, - це здатність наших м'язів робити зусилля протягом довгого часу без втрати в силу м'язових скорочень. Слід зазначити, що завдяки силової витривалості ми не втрачаємо робочу ефективність. Витривалість має кілька форм, які залежать від типу спортивної діяльності, наприклад, динамічну і статичну. 

Тренування витривалості


Тренують витривалість за допомогою спеціальних вправ. Якщо ви хочете підвищити, у такому випадку вам слід: 
  • бігати на великі відстані (до 10 км);

  • займатися плаванням;

  • грати в теніс, футбол;

  • стрибати через скакалку понад 100 разів;

  • чергувати фізичні вправи з бігом.
  • Завдяки цій корисній якості ви будете повільніше втомлюватися і довше зберігати сили, швидкість і спритність. Існують спеціальні вправи, які допоможуть вам стати більш витривалими і сильними. Всього одне тренування в тиждень - і ви відчуєте позитивний вплив, але краще, щоб їх було кілька, особливо, якщо ви серйозно займаєтеся спортом.
  • Корисно працювати зі спортивним мішком. Слід наносити удари на повну силу і дуже швидко. Чергуйте 20 секунд швидких ударів з 20 секундами сильних. У першому випадку потрібно намагатися бити якомога швидше, а у другому - як можна сильніше.

  • Можна відпрацьовувати удари з обтяженнями на кінцівках, для ніг підійде додатковий вагу в 05-1 кг, а для рук - 300-500 р.

  • Прекрасна вправа - бій зі своєю тінню з обтяженням на кінцівках.

  • Штовхайте штангу від грудей з полуприседа, повторень повинно бути не менше 20 а підходів - 3-5.

  • Підійде біг, велосипед, плавання, лижі.
  • Комплекс вправ на витривалість


    Тренує вас фахівець повинен підібрати найбільш оптимальний саме для вас комплекс. Вправи виконують по черзі без відпочинку. Але це стосується тільки тих людей, які тренуються вже близько декількох місяців. По черзі працюють різні групи м'язів. Один підхід повинен складатися з декількох вправ. Підхід виконують від 4 до 8 разів за певну кількість часу. З кожною новою тренуванням скорочують час, але виконують таке ж число підходів.

    Приклад якісних тренувань для поліпшення витривалості представлений нижче.

    Перший варіант комплексу, який підвищує витривалість: 
  • Обертаємо талію в нахилі з гантелями в руках (50 разів).

  • Качаємо прес з обертаннями (30 разів).

  • Виконуємо махи ногами (20 разів).

  • Качаємо прес на перекладині (30 разів).

  • Качаємо ікри (20 разів).

  • Віджимаємося від підлоги на пальцях або зап'ястях (15 разів).


  • Підрахуйте, скільки часу вам знадобиться на виконання 4 підходів такого комплексу. З кожним наступним тренуванням скорочуйте зафіксоване вперше час.
  • Отже, другий варіант тренування на витривалість:
  • Віджимаємося від підлоги (30 разів).

  • Присідаємо (30 разів).

  • Підтягуємося (10 разів).

  • Качаємо прес на перекладині (30 разів).

  • Виконуємо зоряні стрибки (10 разів). Їх зазвичай роблять на заняттях карате. Потрібно прийняти вихідну позицію: стоїмо рівно, руки вздовж тіла. Підпригуємо,піднімаємо руки вгору, сідаємо і приймаємо упор лежачи, а потім сідаємо. Ця вправа чудово підтримує і розвиває серцево-судинну систему.